Koje vježbe raditi za poboljšanje potencije?

Postoji mnogo načina za poboljšanje potencije. Učinkovit smjer za to je vježbanje. Svaka osoba može odabrati prikladan skup vježbi ili izvoditi gimnastiku iz neovisno odabranih elemenata. Tjelovježba je korisna ne samo za potenciju, već i za cijeli organizam.

Problemi s potencijom su prilično česti. Postoji mnogo načina za normalizaciju spolne aktivnosti muškarca, uključujući posebne tjelesne vježbe. Oni pružaju složen učinak i blagotvorno djeluju ne samo na potenciju, već i na cijelo tijelo u cjelini.

Uloga vježbanja u poboljšanju potencije

Vježbanje je izuzetno važno za mušku potenciju. To je zbog sljedećih čimbenika:

  • Poboljšanje metaboličkih procesa i hormonalne razine. Od posebne važnosti su adrenalin, androgeni, testosteron, čija razina utječe na potenciju i erekciju.
  • Jačanje mišića međice koji utječu na erekciju.
  • Poboljšanje opskrbe genitalija i zdjeličnih organa krvlju. Kao rezultat toga, kad se uzbudi, protok krvi se povećava i erekcija se poboljšava.
  • Gubitak težine. Redovitom tjelesnom aktivnošću tjelesna težina se normalizira, što pozitivno utječe na potenciju.
  • Povećani tonus mišića.

Vježbe za poboljšanje potencije

Moć možete poboljšati raznim vježbama. Možete odabrati jedan skup elemenata ili sastaviti program za sebe.

Jačanje mišića računala

Ovo je ime pubokocigealnog mišića, poznatog i kao mišić ljubavi. Jačanje je izuzetno važno za potenciju. Vježba se izvodi na sljedeći način:

  1. Sjednite na stolicu, jastuk ili petu. Potpuno ispravite kralježnicu i opustite mišiće. Lagano nagnite glavu i zatvorite oči. Ovo je početna pozicija.
  2. Zategnite mišić i popravite ga 3 sekunde. Napetost treba izvoditi polaganim udisajem.
  3. Opustite se dok izdišete.
  4. Napravite 10 ponavljanja.
  5. Ukupno trajanje vježbe je 10 minuta. To se vrijeme ne može premašiti čak i ako potreban broj ponovljenih pokušaja nije dovršen.

Takvi uvjeti vrijede za početnike. Kad se mišić ojača, trebat će i do 10 sekundi da se održi u napetosti. Vrijeme treba postupno povećavati, a napon glatko povećavati.

S dovoljno ojačanim mišićem, prvi pristup treba izvesti u roku od 5 minuta. Nakon toga držite minutu i izvedite 10 brzih stiskanja i otkačivanja. Ukupno izvedite 3 ciklusa, postupno povećavajući snagu napetosti.

Broj kontrakcija može se postupno povećavati do 300 puta. Vježbajte dva puta dnevno, ali ne više od 15 minuta.

Također možete napraviti sljedeće vježbe za jačanje mišića računala:

  • Lezite na pod na leđima i lagano raširite noge. Zategnite mišić, a zatim se opustite. Izvedite višestruka ponavljanja. Intenzitet napetosti, tempo i broj ponavljanja povećavajte postupno.
  • Stanite raširenih nogu. Zategnite pubococcygeus mišić i istovremeno zategnite mišiće zdjelice. Na maksimalnoj točki napetosti zadržite 10 sekundi, dok ne možete zadržati dah.

Čučnjevi

Za potenciju su učinkoviti čučnjevi koje treba izvoditi posebnom tehnikom:

  1. Za početni položaj morate ustati uspravno, nogama raširenim s nožnim prstima okrenutim prema van, malo više od širine ramena.
  2. Zategnite stražnjicu i polako čučnite što niže. U ovom slučaju, stopala se ne mogu otkinuti s poda.
  3. Učvrstite na najnižoj točki 2 sekunde.
  4. Polako se vratite u početni položaj.
  5. S potpuno ispruženim nogama opustite stražnjicu.
  6. Napravite 20 ponavljanja.

Postupno, opterećenje treba povećavati. Također je potrebno povećati vrijeme fiksacije u najnižoj točki na 15 sekundi u zadnjem čučnju. Korisno je malo zamahnuti gore-dolje u ovom položaju.

Vježbe za prostatu

Ti su elementi učinkoviti ne samo za poboljšanje potencije, već i za sprečavanje patologija prostate. Sljedeće vježbe su korisne:

  1. Stanite na koljena i nagnite prsa što je više moguće prema podu. U krajnjoj točki zaključajte 10 sekundi i vratite se u početni položaj. Napravite 3 ponavljanja.
  2. Čvrsto uvucite anus i držite 10 sekundi. Napravite 3 ponavljanja. Ovu vježbu treba raditi nekoliko puta dnevno.
  3. Lezi na pod. Savijte jednu nogu u koljenu i privucite je na prsa. Zaključajte se u ovom položaju na 10 sekundi. Ponovite za drugu nogu.
  4. Stanite na koljena i zategnite trbušne mišiće. Podignite desnu ruku i lijevu nogu. Učvrstite u ovom položaju 10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite s druge strane.

Kegelove vježbe

Takva gimnastika poboljšava erekciju, jača mišiće dna zdjelice i izvrsna je prevencija prostatitisa. Učinkovito izvedite sljedeće elemente:

  1. Naizmjenično skupljajte i opuštajte mišiće perineuma. Vježbu izvodite minutu. Za to vrijeme trebate napraviti 10 ponavljanja. Postupno je potrebno povećati trajanje jedne kontrakcije na 20 sekundi.
  2. Zategnite glutealne mišiće i zategnite anus, a zatim se opustite. Za početak je dovoljno 10 ponavljanja, nakon čega njihov broj treba postupno povećavati na 50.
  3. Vježba se može obavljati tijekom mokrenja. Da biste to učinili, potrebno je zaustaviti postupak s napetošću mišića najmanje 4 puta.

Vježbe za poboljšanje protoka krvi u području zdjelice

S takvim ciljevima korisno je izvesti sljedeći kompleks:

  1. Okrenite zdjelicu u krug, oponašajući uvijanje obruča. Potrebno je napraviti 40 pokreta u svakom smjeru.
  2. Stanite uspravno i raširite noge malo više od širine ramena. Napravite zavoje trupom, dodirujući pod rukama. Za početak je dovoljno napraviti 3-4 serije po 20 nagiba. Postupno povećavajte opterećenje, povećavajući broj nagiba za jedan svaka 2 dana. Norma je 50 elemenata.
  3. Ovu vježbu treba raditi ujutro pola sata prije doručka. Prvo zagrijte. Zatim uzmite bučice ne veće od 10 kg i spustite ruke s njima uz tijelo. Iskočite naprijed jednom nogom, postupno prebacujući težinu na koljeno. Napravite 12 ponavljanja naizmjence na svakoj nozi.

Gimnastika bez odjeće

Takve se vježbe izvode potpuno gole. Gimnastika se sastoji od sljedećih elemenata:

  1. Stanite uspravno s nogama blago savijenim u koljenima u širini ramena. Brzo pomičite zdjelicu naprijed-natrag i lagano migoljite genitalijama. Istodobno, udisanje je duboko i bučno, izdah je polagan i tih. Prvi pristup izvodi se za 7 udisaja, nakon čega se pravi pauza od pola minute i 6 ponavljanja. Učinkovitije je ovu vježbu izvoditi ujutro.
  2. Da čučnu. U tom položaju povucite skrotum što je više moguće i istovremeno stražnjicom uvucite trbuh. Napravite 7 ponavljanja, odmorite se 20 sekundi i napravite još 7 ponavljanja u istom intervalu.

Držeći loptu

Za ovu vježbu potrebna je mala, poskočna kuglica.

vježba držanja lopte za poboljšanje potencije

Morate postupiti prema sljedećem algoritmu:

  1. Stojite ravno, blago savijenih koljena s loptom između njih i stavljajući ruke na pojas.
  2. Savijte koljena nekoliko puta više, istovremeno naprežući glutealne mišiće.
  3. Dok držite loptu, vratite se u početni položaj bez savijanja koljena do kraja.

Spremnost # 1

Ova je vježba izuzetno učinkovita za potenciju. Izvodi se prema sljedećem algoritmu:

  1. Lezite na leđa, lagano rastavite noge.
  2. Naizmjenično napnite i opustite mišiće perineuma, promatrajući ritam. Napetost bi trebala oponašati kontrolu mokraće.
  3. Za vrijeme vježbanja glutealni mišići trebaju biti opušteni.

Ožujka na mjestu

Potrebno je ovu vježbu izvoditi ispravljenih leđa. Početni položaj je ustati i spustiti ruke uz trup. Poduzmite korake na mjestu, podižite koljena što je više moguće da biste njima dosegli trbuh.

Trčanje u mjestu

Početni položaj je uspraviti se i lagano saviti koljena. Simulirajte trčanje, ali ne povlačite čarape s poda. Pete treba podizati naizmjence, stavljajući koljena naprijed što je više moguće.

Za početak je dovoljno takvu vježbu izvoditi minutu. U budućnosti bi se vrijeme izvršenja trebalo postupno povećavati.

"Slavoluk"

Da biste izveli takav element, trebate leći na leđa i lagano saviti noge. Noge bi trebale počivati na podu. Ispružite ruke uz tijelo.

Podignite zdjelicu što je više moguće iznad poda, a zatim se glatko vratite u prvobitni položaj. Napravite nekoliko ponavljanja.

"Vadičep"

Za ovu vježbu potrebna je stolica. Radnje su kako slijedi:

  1. Sjednite na stolicu okrenutu prema leđima, uhvatite je objema rukama.
  2. Izvršite naizmjeničnu rotaciju zdjelice - prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.
  3. Tijekom vježbe duboko udahnite - udahnite i izdahnite jednim pokretom. Tijekom udisanja naglo povucite anus prema unutra.
  4. Napravite do 15 ponavljanja u svakom smjeru.
  5. Sjednite neko vrijeme, potpuno opuštajući sve mišiće.

Trljanje repne kosti

Ova se vježba izvodi prema sljedećem algoritmu:

  1. Lezite na leđa lagano savijenih koljena i ruku zabačenih iza glave.
  2. Brzo izvedite 10 udaha u trbuhu.
  3. Pomaknite zdjelicu naizmjence udesno i ulijevo, kao da trljate repnu kost. Ukupno trebate izvesti 20 pokreta u oba smjera.

Joga vježbe

"Plug"

Takva vježba u jogi naziva se Halasana. Da biste je izvršili, morate postupiti prema sljedećem algoritmu:

  1. Lezite na leđa glavom naslonjene na zid oko pola metra od njega. Ispružite ruke uz tijelo.
  2. Podignite noge, pokušavajući njima doći do zida.
  3. Ako čarape dodiruju površinu, spustite ih što je niže moguće.
  4. Fiksirajte na krajnjoj točki što je duže moguće.
  5. Kad se osjeća neugodnost, udahnite 5 puta i vratite se u početni položaj.
  6. Opustite mišiće, duboko udahnite nekoliko puta.
  7. Napravite 4-5 ponavljanja.

Ako fizička spremnost olakšava izvođenje ove vježbe, onda je korisno malo je zakomplicirati. Da biste to učinili, morate se ponašati prema istom algoritmu, ali čarapama pokušajte doći do poda iza glave. U krajnjem trenutku trebate udahnuti 5 puta trbuhom. Vratite se u početni položaj na izdisaju.

"Luk"

U jogi se ova vježba naziva Dhanurasana. Izvodi se prema sljedećem algoritmu:

  1. Lezite na trbuh savijenih koljena.
  2. Podignite noge i pokušajte rukama uhvatiti gležnjeve.
  3. Tijekom udisaja ispružite noge prema gore, dok ih izdahnite, spustite.
  4. Opustiti. Napravite 3-5 ponavljanja.

Ako ne možete uhvatiti gležnjeve, možete upotrijebiti remen ili smotani ručnik. Broj ponavljanja treba postupno povećavati, dovodeći do 12.

"Kobra"

Ova je vježba popularna u jogi, a naziva se i Bhujangasana. Izvodi se prema sljedećem algoritmu:

  1. Lezite na trbuh ispravljenih i zatvorenih nogu i lagano savijte ruke. Dlanovima se morate odmoriti na podu što bliže pazuhu, podižući laktove prema gore.
  2. Tijekom udisanja polako podignite glavu, a zatim ramena, usredotočujući se na dlanove. U krajnjoj točki trebate se zaključati na nekoliko sekundi, zadržavajući dah i zabacujući malo glavu unatrag.
  3. Dok izdišete, spustite glavu i prsa.
  4. Opustite se nekoliko sekundi opuštajući mišiće.
  5. Napravite 5-6 ponavljanja, držeći intervale za odmor.

Učinkovit skup vježbi za potenciju

Da biste poboljšali potenciju, možete upotrijebiti gotov set vježbi koji je predstavljen sljedećim elementima:

  • Rotacija zdjelicom. Potrebno je izvoditi kružne pokrete, zdjelicom ispisujući osmicu.
  • Ustani uspravno. Naizmjence podignite koljena, povlačeći ih na ramena. Vježba se može izvoditi na mjestu ili lagano pomicati prema naprijed. Leđa bi u svakom trenutku trebala ostati ravna. Na svakoj nozi trebate izvesti 3 ponavljanja po 10 podizanja. Između setova trebao bi se odmoriti.
  • Stanite uza zid naslonivši se na njega rukama. Opustite stražnjicu. Naizmjence podižite pete s poda, oponašajući trčanje. Istodobno, čarape bi trebale ostati pritisnute na pod. Vježbu izvodite minutu, postupno povećavajući tempo. Napravite kratku pauzu i ponovite element.
  • Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Udahnite polako i na isti način izdahnite. Torzo lagano nagnite prema dolje i dlanove položite na bokove. Zadržite dah i uvucite donji dio trbuha istovremeno s anusom. U tom slučaju trebate saviti koljena i podići ramena. Izvedite do 10 ponavljanja.
  • Početni položaj, kao i za sklekove, je ležeći položaj. Trebate se osloniti na dlanove, ispravljajući ruke ili ih lagano savijajući u laktovima. Povucite lijevo koljeno za trbuh, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu. Odmorite se malo i napravite još 3 seta od po 10 elemenata za svaki ud.
  • Lezite na leđa, podignite noge i spustite ih iza glave, pokušavajući doći do poda. Za ravnotežu i odgurivanje rukama bolje je poduprijeti se za struk. U krajnjem trenutku trebali biste se zadržati 10-15 sekundi ako to ne uzrokuje ozbiljnu nelagodu. Napravite 5 ponavljanja.
  • Lezite na leđa i opustite se što je više moguće. Istodobno podignite ruke i noge, pomičući ih prema gore u suprotnim smjerovima. Ruke treba povući što dalje prema naprijed, a noge unatrag. Učvrstite na krajnjoj točki 5 sekundi i vratite se u početni položaj.
  • Lezite na leđa s rukama ispruženim uz tijelo, naslonivši dlanove i stopala na pod. Koljena bi trebala biti savijena. Polako podignite zdjelicu do maksimalne visine. U krajnjoj točki zaključajte nekoliko sekundi, a zatim se glatko vratite u prvobitni položaj. Napravite 6 ponavljanja. Za ovu vježbu najbolje je koristiti prostirku.
  • Ležeći na leđima, lagano podignite savijena koljena i simulirajte vožnju biciklom. Rotacijski pokreti prvo se izvode u jednom, zatim u drugom smjeru. Sve radnje moraju biti ritmične.
  • Lezite na leđa. Naizmjenično rotirajte ravne noge u krug - prvo prema unutra, a zatim u suprotnom smjeru. Vježbu izvodite u tri pristupa u kratkim razmacima.
  • Lezite na leđa i ispravite ravne noge prema gore. U tom slučaju trebate se osloniti na ramena i laktove, a dlanovima se poduprijeti za struk. Ova vježba naziva se breza. U postolju je potrebno držati 20 sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj. Izvodite pristupe s pauzama od nekoliko sekundi tijekom tri minute.
  • Lezite na leđa, zatvorite ruke u bravu iza glave. Podignite noge povlačeći ih naprijed što je više moguće. Simulirajte pokrete škara, naizmjence mijenjajući noge. Izvedite 3 serije po 20 pokreta.
  • Hodajući po zadnjici. Trebate sjesti na pod i ispružiti noge prema naprijed. Prikladnije je saviti ruke u laktovima, ali možete ih ispružiti. Pomaknite stražnjicu naizmjence naprijed, krećući se uz pod. Za početak je dovoljno pomaknuti se naprijed barem 2 metra i vratiti se na isti način, ali pomičući stražnjicu natrag. Svakim pokretom trebali biste pokušati povećati duljinu "koraka".
  • Sjednite na pod i povucite koljena savijena prema sebi. Pritisnite ih stopalima jedno uz drugo, odvodeći koljena što je više moguće sa strane. Poduprite stopala dlanovima i povucite što bliže međici. Pritisnite laktove na nogama tako da koljena padnu na pod, a zatim oslabite pritisak. Noge bi trebale oponašati kretanje leptirovih krila, dok se u najnižoj točki trebate zadržati nekoliko sekundi. Leđa bi tijekom vježbe trebala ostati ravna.
sklekovi za poboljšanje potencije

Takvu gimnastiku treba izvoditi najmanje jedan i pol sat prije obroka ili nakon istog intervala nakon njega. Opterećenje se mora postupno povećavati. Ako je vježba bolna, treba smanjiti istezanje ili pritisak.

Korisni sportovi

Svaka tjelesna aktivnost u načelu je korisna za poboljšanje potencije. Korisno je trčati barem 2-3 puta tjedno. Za poboljšanje potencije i sprječavanje zagušenja u zdjeličnim organima dovoljna su čak i pola sata trčanja.

Plivanje je također vrlo korisno. Neke se vježbe mogu raditi u vodi, što uvelike poboljšava njihovu učinkovitost.

Joga i kardio vježbe učinkovite su za poboljšanje potencije. Bez obzira na odabrani smjer, morate krenuti od osnova i minimalnih opterećenja.

Tijekom provođenja raznih fizičkih vježbi trebate nadgledati svoje disanje. Korisno je istovremeno savladati vježbe disanja, meditaciju.

Razne vježbe omogućit će muškarcu da značajno poboljša svoju potenciju. To se postiže složenim učinkom na tijelo, posebno aktiviranjem opskrbe krvlju. Redovito vježbanje korisno je ne samo za potenciju, već i za prevenciju različitih patologija genitourinarnog sustava.